Mantente hidratado para optimizar tu desempeño deportivo

Los deportistas necesitan seguir una dieta balanceada y saludable para desempeñarse al máximo, pero nada es más importante que mantenerse bien hidratados. 

Los deportistas que están buscando obtener una ventaja competitiva, por lo general, no prestan suficiente atención a este simple, pero interesante, dato: hoy en día, los líquidos son uno de los mejores potencializadores para el rendimiento físico. Incluso, el presentar una ligera deshidratación; la pérdida de aproximadamente el 1% de tu peso corporal por sudar (eso es menos de 2 libras en una persona que pesa 150 libras), puede tener efectos perjudiciales en el desempeño deportivo.

¿Qué es la deshidratación y cómo se lleva a cabo?
En pocas palabras, deshidratarse representa una descompensación en los líquidos corporales; tanto así, que el ingerir más líquidos no compensará dicha pérdida. Cuando los niveles de líquidos en tu cuerpo son bajos, no puede desempeñar sus funciones básicas.

Cuando haces ejercicio, el calor es producido por la actividad; no solo la actividad de tus músculos funcionales, sino de todas las actividades metabólicas que son requeridas para que el motor de tu cuerpo siga funcionando. A medida que el cuerpo se calienta, dicho calor es transferido del centro del cuerpo hacia la piel, en donde puede ser disipado.

El calor puede irradiarse directamente desde la piel, especialmente si está fresco afuera. Pero la mayoría del calor se pierde a través de la evaporación; comenzamos a sudar y después el agua se evapora de la superficie de la piel ayudándonos a mantenernos frescos. La pérdida adicional de agua ocurre de forma natural a través de la respiración, el sistema digestivo y el tracto urinario.

Sin embargo, el cuerpo solo contiene una cantidad específica de reserva de líquidos, y el ritmo al que solemos perder agua puede verse afectado por un sin fin de factores: las pérdidas incrementan a la par de la intensidad del ejercicio y cuando, por lo general, las condiciones climáticas suelen ser calientes y húmedas.

¿Qué sucede cuando te deshidratas?
Cuando te deshidratas, el volumen de líquidos en tus vasos sanguíneos disminuye, lo cual puede afectar tu sistema circulatorio. El proceso de evaporación se ve afectado debido a que el flujo sanguíneo hacia la piel es bajo. La frecuencia cardíaca aumenta a medida que el cuerpo comienza a trabajar más arduamente para mantenerte fresco, lo cual hace que físicamente sea más difícil continuar ejercitándote y tener la fuerza mental para seguir motivado. Además, sudar provoca que pierdas más que solo agua. Pierdes sales corporales importantes; entre ellas, cloruro y sodio. Pero también magnesio, potasio y calcio.

Considera que, al sudar, tu desempeño se verá afectado con tan solo una pérdida del 1 al 2% de tu peso corporal. Para cuando tu pérdida alcance el 3%, estarás experimentando un riesgo inminente de sufrir un golpe de calor, calambres y agotamiento. Los primeros signos de advertencia de la deshidratación incluyen boca seca, sed, dolor de cabeza y fatiga. A medida que la deshidratación progresa, los espasmos musculares (calambres ocasionados por el calor) pueden ocurrir debido a una pérdida de sodio; el estrés por calor puede ocasionar síntomas de agotamiento, los cuáles incluyen debilidad, mareos y náusea. Si la deshidratación no es tratada a tiempo, puede derivar en un golpe de calor: un colapso en los mecanismos que regulan la temperatura del cuerpo y que potencialmente puede poner en peligro la vida.

¿Cómo pueden prevenir la deshidratación los deportistas?
Al realizar una rutina de ejercicio continuo, los deportistas pierden de 1 a 2 litros de sudor por hora. Podrás darte cuenta de que te estás deshidratando ya que comenzarás a tener sed. Sin embargo, para entonces, tu nivel de deshidratación ya habrá avanzado más de lo que te puedes imaginar. El color de la orina y su densidad también pueden proporcionar un estimado de tu estado de deshidratación (si no estás orinando lo suficiente, y su color es oscuro o turbio, deberás considerar aumentar tu ingesta de líquidos). Pero esto no ayuda realmente a saber cuánto líquido tu cuerpo necesita para recuperar su estabilidad.

Esta es la razón por la cual se les recomienda a los deportistas ingerir líquidos a un horario específico. Es una de las mejores maneras de asegurarse de que se están cumpliendo sus necesidades y de que la pérdida de líquidos está siendo compensada. Los deportistas que no ingieren líquidos a un horario específico, por lo general solo compensan la mitad de agua que pierden durante el ejercicio.

Cómo mantenerse hidratado antes, durante y después de hacer ejercicio

Antes de hacer ejercicio: Comienza hidratándote bien. Toma líquidos, generosamente, 24 horas antes. Después, bebe de 2 a 3 tazas de líquidos, 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento. Luego, aproximadamente 30 minutos antes de iniciar, bebe al menos de 5 a 10 onzas de agua adicional o hasta 20 onzas si el entrenamiento será extenuante, o si ese día las condiciones climáticas son particularmente calientes o húmedas.

Durante el ejercicio: Las pérdidas de sudor, y orina, pueden incrementar de 1 hasta 2 litros por hora. Intenta reemplazarlas. Es muy probable que no logres reemplazar tus pérdidas completamente, pero la mayoría de los deportistas ingieren de 0.5 a 1 litro por hora, lo cual se consigue ingiriendo líquidos cada 10 o 20 minutos. Las bebidas para deportistas pueden contener sales (sodio, cloruro, potasio y magnesio), así como algunos carbohidratos que logran mantener estables los niveles de sales en el cuerpo y de azúcar en la sangre.

Después de hacer ejercicio: El objetivo es reemplazar la cantidad de líquido perdida. Por este motivo, se le aconseja a los deportistas que lleven un control de su peso antes y después de un entrenamiento para calcular cuánto líquido necesitan reponer. Por cada libra perdida, se deben consumir de 2 a 3 tazas de líquidos. Aunque es bien sabido que el agua sacia la sed, las bebidas que contienen sales y carbohidratos tienen la capacidad de reponer las reservas de carbohidratos del cuerpo y facilitar la absorción de agua. Existen bebidas para deportistas cuidadosamente diseñadas para esto. Incluso, su efectividad aumenta al ser combinadas con un bocadillo o una comida balanceada después de hacer ejercicio.

Así es como los deportistas pueden mantenerse hidratados:

  • Siempre inicia tu rutina de ejercicio estando bien hidratado.
  • Las bebidas de sabor con carbohidratos y sales añadidas, estimularán tu ingesta de líquidos.
  • Mantente alerta a las señales de deshidratación: fatiga inusual, mareos, dolor de cabeza, orina oscura o turbia y boca seca.
  • Acostúmbrate a hidratarte mientras entrenas.
  • Pon más líquidos en tu estómago en lugar de tu cabeza. Verter agua sobre tu cabeza mientras entrenas, tendrá un impacto mínimo en la disminución de tu temperatura corporal.
  • Reemplaza cada libra perdida, durante la actividad física, con 2 o 3 tazas de líquido.
  • Ingiere líquidos a un horario específico, no dependas solamente del sentimiento de sed.
  • Acompaña tus comidas con líquidos y bébelos abundantemente.

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