¿La soya es buena para ti? ¿Qué dice la ciencia?

Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Como dietista, regularmente recomiendo proteínas saludables como los frijoles de soya y el tofu en mis recetas y planes de comida. Pero a veces las personas objetan porque han escuchado cosas malas de la soya. Aunque las ventajas y las desventajas de la soya se han estudiado rigurosamente durante las últimas décadas, aún existen muchos mitos y conceptos erróneos en la cultura popular.

Los alimentos de soya han sido reconocidos desde hace tiempo como buenas fuentes de proteína, y en algunas partes del mundo, la soya forma parte de la dieta desde hace miles de años. Cada vez hay más estudios de investigación que sustentan los diversos beneficios de la soya para la salud. Pero todavía existe cierta confusión sobre el tema.

En este artículo, veremos lo que dice la ciencia, estudiando sus beneficios nutricionales y abordando las preocupaciones comunes sobre la soya y sus alimentos derivados.

¿Cuáles son los beneficios de la soya?

Los frijoles de soya no son parte de la dieta básica en el mundo occidental. Pero los alimentos tradicionales a base de soya como el tofu, el miso y el tempeh han sido la base de la dieta en Asia oriental durante siglos, donde son valorados no solo por su versatilidad sino también por la nutrición saludable que ofrecen.

La soya tiene un perfil nutricional impresionante

Aunque el frijol en general es rico en proteína, los frijoles de soya encabezan la lista cuando hablamos de proteína de calidad. Al ser una proteína vegetal completa, la soya contiene todos los aminoácidos esenciales que se usan para fabricar los diferentes tipos de estructuras proteicas especializadas que nuestro cuerpo necesita.

La soya también es baja en grasas saturadas y no contiene colesterol, ya que únicamente los alimentos de origen animal lo contienen. Esto, aunado al hecho de que la mayoría de las grasas en la soya son poliinsaturadas, hace que la soya sea un alimento saludable para el corazón.

Incluir alimentos de soya en tu dieta podría mejorar tu ingesta de vitaminas, tales como el folato y la vitamina K, y de minerales como el calcio, el magnesio y el hierro. Además, incrementarás tu ingesta de fibra si comes soya entera, y la fibra no puede obtenerse de la proteína animal.

La proteína de soya ayuda a aumentar la masa muscular

Cuando las personas piensan en proteína para aumentar la masa muscular, usualmente piensan en proteína de suero de leche. La proteína de soya también es muy eficaz para promover el desarrollo muscular, pero el estigma contra el consumo de soya y sus isoflavonas naturales, fitoestrógenos (o “estrógenos vegetales”), ha llevado a algunos consumidores a evitarla, con la creencia de que estos compuestos vegetales pueden reducir los niveles de testosterona e interferir con el desarrollo muscular.

Esta creencia es falsa. De acuerdo con un meta-análisis de estudios relacionados con la proteína de soya y las isoflavonas, se llegó a la conclusión de que ni los alimentos de soya ni los suplementos de isoflavonas tenían efectos significativos en la concentración de testosterona en los hombres.

La soya es una excelente fuente de proteína, además de ser rica en arginina, el aminoácido que usa el cuerpo para producir óxido nítrico. El óxido nítrico aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a suministrar nutrientes y oxígeno durante el entrenamiento.

La soya es una alternativa sustentable a la proteína animal

Puedes ayudar al planeta consumiendo más proteína de origen vegetal como la soya. Al compararse con el impacto ambiental de la cría de animales de granja, la producción de soya usa menos tierra y agua y produce también menos gases de efecto invernadero.

¿Debería preocuparte el consumo de soya?

A pesar de estos beneficios, algunas personas aún tienen dudas respecto a los alimentos de soya, y regularmente citan un rumor o un estudio obsoleto. Veamos el enfoque científico de estas preguntas y afirmaciones recurrentes.

¿Los alimentos de soya contienen estrógenos?

Los estrógenos vegetales no son iguales al estrógeno natural producido por el cuerpo. Muchos de los mitos y conceptos erróneos relacionados con los productos de soya parecen partir del hecho de que la soya y muchos otros alimentos contienen isoflavonas.

Las isoflavonas también son conocidas como los estrógenos dietéticos y pueden encontrarse en las manzanas, la avena, el café y otros alimentos.

Las isoflavonas se conocen como fitoestrógenos, ya que contienen una estructura química que es similar, mas no idéntica, al estrógeno natural, la hormona producida por el sistema endócrino del cuerpo. En otras palabras, los fitoestrógenos derivados de las plantas que se encuentran en la soya no ejercen el mismo efecto en el cuerpo humano que el estrógeno producido por el cuerpo.

Desafortunadamente, cuando algunas personas escuchan que “contiene fitoestrógenos de soya”, consideran que consumir soya expondrá su cuerpo a grandes cantidades de estrógeno, pero no es el caso.

¿La soya aumenta el riesgo de padecer cáncer de mama?

Las isoflavonas de la soya no aumentan el riesgo de padecer cáncer de mama. Esta confusión acerca de los fitoestrógenos ha llevado a algunas mujeres a evitar los alimentos de soya debido a la creencia errónea de que estos estrógenos vegetales aumentarán el riesgo de padecer cáncer de mama.

Sin embargo, en realidad podría ser todo lo contrario.

¿La soya realmente reduce el riesgo de padecer cáncer de mama?

Algunos tejidos del cuerpo, como el pecho, el hueso y la próstata, contienen estructuras en las células llamadas receptores de estrógenos (ER). Estos receptores permanecen inactivos dentro de las células del tejido, pero una vez que el estrógeno ingresa, este se une al receptor y ejerce su efecto dentro de la célula.

El punto es que existen dos tipos de receptores de estrógenos diferentes, y el estrógeno natural de tu cuerpo se une de la misma forma a ambos receptores. Pero las isoflavonas derivadas de la soya prefieren unirse a un solo tipo de receptor. Por tanto, cuando estos fitoestrógenos entran al cuerpo y se unen al receptor de su preferencia, de alguna manera se “interponen en el camino”, dificultando que el estrógeno natural del cuerpo se una allí. Los estudios muestran que esta interferencia puede ser considerada como protectora y benéfica, especialmente cuando el cuerpo quiere limitar la activación del estrógeno natural.

En el caso del cáncer de mama, la preocupación de que la soya aumente los niveles de estrógeno natural es infundada. De hecho, la incidencia de cáncer de mama es más baja en aquellos países que consumen soya de manera regular.

En estudios epidemiológicos asiáticos, el consumo elevado de soya en los primeros años de vida se asoció a una reducción del 25% al 60% del riesgo de padecer cáncer de mama. Del mismo modo, la Sociedad Norteamericana de Menopausia concluyó que las isoflavonas derivadas de la soya no aumentan el riesgo de padecer cáncer de mama o de endometrio.

¿La soya puede feminizar a los hombres?

Coloquialmente conocidos como “pechos de hombre”, este mito ha provocado que algunos hombres eviten por completo los productos derivados de la soya. Aunque ciertamente es noticia, esto solo se concluyó en un estudio, que documentó este efecto “feminizante” en un hombre de 60 años que bebía tres cuartos de galón de leche de soya al día.

Se calculó que el sujeto consumía 360 miligramos por día de isoflavonas, nueve veces más la cantidad de isoflavonas que suelen consumir los hombres japoneses de edad avanzada, entre los que la ingesta de soya es ya superior a la media mundial. La ingesta elevada de soya en el sujeto también formaba parte de una dieta poco balanceada y carente de nutrientes, ya que la mayor parte de su ingesta de calorías provenía de alimentos de soya.

No debemos sacar conclusiones a partir de un solo caso, y en numerosos ensayos clínicos no ha existido un informe de los efectos feminizantes en hombres expuestos a hasta 150 miligramos por día de isoflavonas de soya.

Cómo incluir más soya en tu dieta

La soya de hecho es muy versátil y existen diversos métodos prácticos y convenientes para disfrutarla todos los días. Estos son algunos ejemplos:

  • El edamame son frijoles verdes de soya. Puedes encontrarlos en el congelador del supermercado, ya sea con vaina o desgranados. Después de cocinarlos brevemente en agua salada, pueden consumirse como bocadillo o agregarse a sopas o ensaladas.
  • El tempeh se elabora a partir de granos de soya parcialmente cocidos, que se dejan fermentar y después forman un bloque firme. Ya que el tempeh es fermentado, es fuente de “bacterias buenas” oprobióticos. Tiene sabor carnoso y textura firme que lo ayuda a mantener su forma, por lo que es excelente para ensaladas o platillos salteados.
  • El miso es una pasta elaborada a partir de frijoles de soya fermentados, lo que significa que también contiene probióticos. Se usa como base para la sopa y como ingrediente para salsas, aderezos y escabeches. Hay diversas variedades, y el color puede ir desde el amarillo claro hasta el café oscuro. En general, el miso claro es menos salado y tiene un sabor más suave que el oscuro.
  • La leche de soya se elabora con frijoles de soya secos que se remojan en agua hasta que se rehidratan, después se licúan con agua. La leche resultante se vende como bebida o se convierte en yogur. La leche y el yogur de soya contienen aproximadamente 7 gramos de proteína por 8 onzas (250 ml) por porción cada uno. Puedes usar la leche de soya como bebida por sí sola, o puedes usarla para reemplazar la leche regular en la mayoría de las recetas o en los batidos de proteína.
  • Las nueces de soya son frijoles de soya enteros tostados. Pueden ser un excelente bocadillo, pero además pueden usarse en ensaladas, mezclas de frutos secos y en el cereal. Las nueces de soya (y la crema de nueces de soya, elaborada con nueces de soya molidas) contienen un poco más de proteína y un poco menos de grasa que los cacahuates o la crema de cacahuate.
  • La proteína de soya en polvo y los sustitutos de carne están elaborados con harina de frijoles de soya a la que se le retiró la mayor parte de la grasa. Este polvo puede agregarse a los batidos o mezclarse con avena, y los sustitutos de carne de soya pueden usarse en todo tipo de recetas para reemplazar el pollo o la carne.
  • El tofu es básicamente un queso elaborado a partir de la leche de soya. Varía en textura, que va desde lo muy firme hasta lo muy blando y tiene también un sabor suave. Es perfecto para mezclarse con todo, desde salsas picantes hasta frutas endulzadas naturalmente. El tofu más firme sirve para asar o saltear, mientras que el más suave y cremoso puede usarse en batidos o endulzado y cubierto con fruta como postre.

Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan Bowerman obtuvo su Licenciatura en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y recibió su Maestría en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia.

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