Cenar en restaurantes; los pequeños cambios cuentan

Seguir tu dieta cuando vas a restaurantes no es imposible. Unos pequeños cambios te pueden ahorrar muchas calorías.

Cuando era niña, extrañamente íbamos a un restaurante en familia. Salir era algo extraordinario que pasaba solo en ocasiones especiales. Pero cómo han cambiado los tiempos. Actualmente, los americanos comemos fuera de casa, en promedio, cuatro veces a la semana, y en el proceso consumimos la tercera parte de nuestras calorías totales. Lo que comes en una ocasión especial es una cosa, pero si estás comiendo fuera de casa tan seguido como la mayoría de las personas, unos pequeños ajustes al ordenar tu comida te ayudarán a ahorrarte calorías en el largo plazo.

Aquí te contamos de algunos “pequeños cambios” que puedes hacer cuando salgas a comer, para ahorrarte la mayor cantidad de calorías posibles en el proceso.

Disminuye tu apetito. Un problema frecuente cuando estás comiendo en un restaurante es que lleva tiempo sentarse, mirar el menú y ordenar, y para cuando llega la comida, te estás muriendo de hambre. Es por eso que muchos restaurantes ponen una cesta de pan con mantequilla, o papas fritas con salsa para mantenerte satisfecho mientras esperas. Así que, disminuye tu apetito un poco. Un batido de Fórmula 1 funciona perfecto como bocadillo de media tarde para controlar tu apetito durante la cena. También puedes comer una ración de fruta, un poco de yogurt con frutas, o un manojo de nueces antes de salir. Así puedes saltarte el pan o las papas, que agregarían cientos de calorías a tu comida antes de empezar con el plato principal.

• Calorías que evitas: desde 150 (una rebanada de pan + mantequilla) hasta 500 (cesta de papas)

Toma agua. Los cocteles, el vino, los refrescos y las bebidas dulces, como las limonadas, no te llenan pero sí que te pueden hacer subir de peso. Y, en el caso de los refrescos, es común acabar tomando 3 porciones, lo que puede agregar cientos de calorías extras. En cambio, pide un té helado sin azúcar, o agua natural o mineral con una rodaja de limón.

• Calorías que evitas: desde 100 (en el caso de una copa de vino) hasta 400 (dos refrescos grandes)

Cuidado con el aderezo. Empezar tus comidas con una ensalada es un buen hábito, siempre que la ensalada no esté hecha con ingredientes grasosos y con mucho aderezo. Opta por un plato de verduras de hojas verdes con un aderezo de aceite de oliva y vinagre servido por separado. Moja tu tenedor en el aderezo, y luego toma algunas verduras con él. Tendrás un pequeño sabor de aderezo en cada mordida, pero así usarás mucho menos.

• Calorías que evitas: más de 200 (Cada cucharada de aderezo suma 75 calorías, los restaurantes suelen usar 4 cucharadas de aderezo para una ensalada)

Aprovecha la pesca. Muchas personas con las que hablo saben que deberían comer más pescado pero no lo hacen en casa, ya sea porque no saben cómo cocinarlo apropiadamente, o porque hace que la casa huela mal… dos buenas razones por las cuales es una gran opción cuando sales a comer. Pero, también hay otra buena razón: siempre que el pescado sea a la parrilla o al horno, en vez de frito, tendrá muchas menos calorías que una porción equivalente de carne roja.

• Calorías que evitas: 200 (4 onzas de pescado a la parrilla contra 4 onzas de carne asada)

Toma la delantera. Si estás comiendo en grupo, trata de ordenar tu comida antes que todos los demás. Si planeas con antelación y tienes una buena idea de lo que quieres comer, es más fácil seguir con tus planes cuando ordenas antes de que se te antoje lo que los demás eligen. Cuando llegue el momento del postre, puedes pedir un plato de frutas o un café antes de echarle un vistazo al menú, y antes de que todos pidan sus postres.

• Calorías que evitas: desde 300 (por una ración de pastel de capas) hasta 1000 (por una ración de tarta de queso)

Comparte con alguien. Esto ya se sabe, pero es bueno repetirlo: las raciones de los restaurantes pueden ser enormes. Comparte una entrada con algún acompañante y pide una ración extra de verduras, o simplemente pide que te guarden tus sobras para llevar tan pronto hayas terminado con tu ración. Las personas que están en el negocio de los restaurantes saben que los clientes quieren valor, en otras palabras, quieren grandes raciones a precios razonables. Y como al restaurante le cuesta mucho menos comprar la comida que cocinar y servírtela, la mayoría de los lugares son felices sirviendo raciones inmensas de comida. Ellos no pierden al llenar tu plato, pero las calorías que tú ganas, ¿valen la pena?  

• Calorías que evitas: Cientos. Las entradas de los restaurantes fácilmente alcanzan entre 800 y 1000 calorías.

Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. & Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición.

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